melakukanservis, serta para pemainnya melakukan pergeseran satu posisi searah jarum jam. Menurut peraturan permainan bola voli yang disusun oleh PBVSI (2004), bahwa ciri khas permainan bola voli, sentuhan bola boleh menyentuh seluruh bagian tubuh. Sedangkan poin d, daerah Berbagaikegiatan ini bisa melatih otot jarinya, sehingga kuat untuk menekan ujung pensil saat mulai belajar menulis. Kegiatan prewriting dan prereading melalui permainan I spy, mendengar dan menyanyikan phonic songs, sambung kata, ulang kalimat, mendefinisikan benda, dll. memberi pengalaman gerakan berlawanan arah jarum jam (hal ini Kontribusipower otot tungkai, kekuatan otot lengan, dan koordinasi mata tangan dengan kemampuan jump shot bolabasket pada mahasiswa FIK Uncen Tahun 2017 Tery Wanena Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Cenderawasih terywanena18@ 14 Februari 2018. Accepted: 30 Agustus 2018. Published: 31 Agustus 2018 Abstrak Latihankeseimbangan adalah latihan khusus yang bertujuan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot pada anggota tubuh bagian bawah (kaki) dan meningkatkan sistem vestibular atau kesimbangan tubuh, dimana seluruh organ berperan dalam sistem keseimbangan tubuh yaitu balance perception. Pengertian Latihan Keseimbangan Menurut Para Ahli c berlawanan arah jarum jam. 14. kemampuan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau berkontraksi pada waktu yang lama disebut a. ketahanan otot . b. kekuatan otot . c. kemampuan otot. d. kecepatan otot. e. kelentukan otot. 0f4Vc. Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran gym maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya. Apa itu latihan kekuatan? Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat. Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot. Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis. Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah Membangun massa otot tanpa lemak Lebih efisien dalam membakar kalori Mengurangi lemak tubuh Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh Meningkatkan energi Meningkatkan metabolisme tubuh Mendorong penurunan berat badan Meningkatkan suasana hati Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. Baca Juga 7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah Contoh latihan kekuatan Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba 1. Lunges Gambar posisi lunges yang benar Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan. Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali. Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya. 2. Tricep dips Contoh latihan kekuatan lainnya adalah tricep dips yang bermanfaat melatih kekuatan lengan atas, bahu dan paha. Latihan ini juga baik untuk menjaga keseimbangan dan kesehatan lutut. Cara melakukan gerakan tricep dips adalah sebagai berikut Duduk di tepi bangku atau kursi dan letakkan telapak tangan di samping paha dengan menghadap ke bawah. Jari-jari tangan mencengkeram ujung bangku atau kursi. Letakkan kaki di lantai di depan Anda dengan posisi lutut ditekuk 90 derajat. Sambil menjaga agar lengan tetap lurus, geser pinggul dan pantat Anda ke depan sehingga posisinya berada di depan ujung kursi. Tekuk siku dan turunkan pinggul hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Dorong kembali hingga posisi pinggul naik ke atas. Gerakan tersebut dihitung sebagai satu repetisi dan bisa diulang sebanyak 12 repetisi untuk satu set. Lakukan tiga hingga lima set dengan jeda sejenak antara set sekitar 1 hingga 3 menit. 3. Squat Gerakan squat saat latihan kekuatan Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki. Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul. Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok. Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set. 4. Dumbbell lunges Untuk melakukan dumbbell lunges, Anda perlu menggunakan bantuan dumbbell sebagai pemberat. Namun jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda bisa menggantinya dengan alat pemberat lain yang masih sesuai. Cara melakukan dumbbell lunges adalah sebagai berikut Pegang dumbbell di masing-masing tangan kiri dan kanan dengan berat beban yang sama. Dengan mempertahankan tangan lurus ke bawah, langkahkan kaki kanan jauh ke belakang. Turunkan tubuh ke posisi lunge hingga lutut kiri menekuk 90 derajat dan lutut kanan hampir menyentuh lantai. Jeda sejenak kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal. Ulangi pada sisi lainnya. Lakukan sebanyak masing-masing 12 repetisi pada setiap sisi sebanyak 3 hingga 5 set. 5. Plank Posisi plank yang benar Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu. Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki. Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih. Baca Juga Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung 6. Step up with bench Gerakan latihan step up with bench atau melangkah dengan menggunakan bangku adalah latihan kekuatan sederhana lainnya yang memanfaatkan berat badan Anda untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Cara melakukan step up with bench adalah sebagai berikut Berdiri di depan pijakan balok atau bangku yang kokoh Letakkan kaki kiri di atas pijakan tersebut dengan lutut ditekuk. Dorong tubuh ke atas menggunakan kaki kanan hingga kaki kiri menjadi lurus, dan kaki kanan ditekuk naik hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kembali kaki kanan ke lantai. Ini dihitung satu repetisi. Lakukan latihan hingga 12 repetisi pada masing-masing kaki sebanyak tiga hingga lima set. Beristirahat sejenak di antara setiap set sebelum melanjutkan selama 1 – 3 menit. 7. Push-up Gerakan push up dalam latihan kekuatan Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Berikut cara melakukan plank Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus. Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set. Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki. 5. Dumbbell shoulder press Latihan kekuatan dengan dumbbell Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set. Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 9. Dumbell bent-over row Dumbell bent-over row atau angkat dumbbell dengan membungkukkan badan adalah salah satu contoh latihan kekuatan yang baik untuk melatih kekuatan punggung sekaligus keseimbangan bagian tengah tubuh dan pinggul. Cara melakukan dumbbell bent-over row adalah sebagai berikut Pegang sepasang dumbbell dengan pegangan overhand dan lengan dibuka selebar bahu. Pegang dumbbell dengan lengan tetap lurus ke bawah, lalu tekuk pinggul Anda dan bungkukkan tubuh bagian atas hingga hampir sejajar dengan lantai. Pertahakan posisi punggung atas tetap lurus sementara punggung bawah melengkung secara alami dan lutut ditekuk sedikit. Kencangkan tulang belikat dan tarik dumbbell ke samping badan hingga dumbel atau kepalan tangan menyentuh badan. Jeda sebentar lalu kembali ke posisi awal. Baca Juga3 Contoh Gerakan Hamstring Curls yang Memiliki Segudang ManfaatMengenal Latihan Low Impact dan Manfaatnya bagi KesehatanMengenal Qi Gong dan Manfaatnya untuk Kesehatan Mental Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar latihan kekuatan atau resistance training, konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play. “Squat jump sudah dikenal sebagai latihan yang baik untuk mengencangkan bokong dan juga memperkuat kaki. Hal itu karena gerakan pliometrik ini melatih otot-otot yang ada di tubuh bagian bawah, mulai dari perut, pinggul, glutes, paha depan, paha belakang dan betis.” Halodoc, Jakarta – Squat adalah latihan ketahanan tubuh yang efektif untuk melatih tubuh bagian bawah. Bila kamu ingin meningkatkan kebugaran fisik dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah, squat adalah gerakan yang baik untuk ditambahkan ke dalam rutinitas olahraga kamu. Nah, bila kamu sudah terbiasa melakukan squat dasar, kamu bisa coba meningkatkan intensitas latihan kamu dengan melakukan variasi dari gerakan olahraga tersebut. Misalnya, squat jump yang bisa melatih otot tubuh, terutama pada glutes otot bokong, paha depan, pinggul, dan paha belakang kamu. Gerakan olahraga yang melibatkan melompat ini juga bisa meningkatkan detak jantung kamu. Yuk, simak bagaimana cara squat jump melatih otot tubuh di sini. Mengenal Squat Jump Squat jump adalah gerakan pliometrik, yang artinya latihan ini mengharuskan kamu untuk mengerahkan otot secara maksimal dalam waktu yang singkat. Biasanya, squat jump digunakan sebagai gerakan awal untuk mengembangkan kemampuan dalam lompat tinggi atau lompat jauh. Latihan ini bisa dilakukan sebagai latihan tunggal maupun dikombinasikan dengan gerakan lain. Karena tidak memerlukan peralatan apapun dan tidak membutuhkan ruang yang banyak, squat jump merupakan latihan yang baik yang bisa kamu lakukan secara rutin di rumah. Squat jump melatih otot tubuh, terutama paha depan, paha belakang, betis dan glutes. Selain itu, punggung bawah, perut dan tulang kering kamu juga ikut terlibat ketika kamu melakukan latihan ini. Itulah mengapa squat jump merupakan latihan yang baik, karena bisa mengembangkan kekuatan, meningkatkan kelincahan, dan menjadi bagian dari berbagai jenis latihan. Gerakan yang melibatkan jongkok dan kemudian melompat ini juga efektif untuk memperkuat kaki dan mengencangkan bokong. Squat jump juga merupakan salah satu latihan yang selalu dilakukan oleh orang-orang yang melakukan olahraga yang membutuhkan lari yang cepat, seperti sepak bola, futsal, atau baseball. Sejumlah penelitian sudah menemukan bahwa latihan seperti squat jump bisa meningkatkan kinerja sprint karena meningkatkan kekuatan eksplosif dari otot. Latihan yang sederhana ini juga baik untuk anak-anak berusia 5 tahun dan akan membantu mereka mengembangkan kemampuan berlari dan menendang, serta keseimbangan dan kelincahan. Berikut ini beberapa manfaat squat jump Membangun otot dan kebugaran aerobic dan mobilitas dan bokong, kaki, dan kalori dan kinerja tulang. Cara Melakukannya Squat jump adalah latihan aerobik yang dinamis. Jadi, sebelum melakukan olahraga ini, pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu ya. Berikut ini cara melakukan squat jump Berdirilah dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari tekuklah lutut kamu hingga ke posisi jongkok melibatkan paha depan, glutes dan paha belakang, melompatlah hingga kaki berada beberapa sentimeter dari lantai dan rentangkan kaki dengan penuh saat dengan lembut, lutut ditekuk dan kembali ke posisi jongkok. Mengenai berapa set dan berapa jumlah squat jump per set yang harus dilakukan, hal itu tergantung pada tujuan kamu melakukan olahraga ini. Bila kamu bertujuan untuk membangun kekuatan kaki dan meningkatkan lompatan kamu, kamu bisa melakukan squat jump tiga sampai empat set dengan lima kali pengulangan setiap set-nya. Itulah penjelasan mengenai squat jump yang baik untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Bila ketika berolahraga, kamu mengalami cedera atau ketegangan otot, kamu bisa cek kebutuhan gel atau salep pereda nyeri otot di aplikasi Halodoc. Tidak perlu repot-repot keluar rumah, cukup order saja lewat aplikasi dan pesananmu akan diantar dalam waktu satu jam. Yuk, download aplikasinya sekarang juga di Apps Store dan Google Play. Referensi Very Well Fit. Diakses pada 2021. How to Do Squat Jumps. Greatist. Diakses pada 2021. Flying High Here’s How to Do Squat Jumps. Better Me. Diakses pada 2021. Jump Squats Benefits How Exploding Skyward Can Power Pack Your Muscles — Bila kamu baru ingin mulai latihan kekuatan otot, mungkin kamu akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga bagaimana melakukannya. Sebenarnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan tahu langkah yang tepat untuk memulainya. Sederhananya, menurut Hannah Davis, CSCS, personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan juga Yang Terjadi Pada Otot Setelah Latihan Angkat Beban Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika kamu masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa kamu terapkan. 1. Lakukan pemanasan gpointstudio Ilustrasi lompat taliSelayaknya olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan. Caranya pun tidak sulit, kamu hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki. Baca juga Kurang Pemanasan dan Salah Pakaian, Kekeliruan Utama Saat Olahraga 2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri ElNariz Ilustrasi olahraga push upSebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, kamu bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh kita sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, kamu bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap. Baca juga Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym 3. Atur frekuensi latihan secara bertahap bernardbodo Ilustrasi olahragaHannah Davis menuturkan bahwa orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu. Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu kamu bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini. Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus disesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila telah semakin sering melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah. 4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah g-stockstudio Ilustrasi squatLatihan kekuatan otot akan lebih efektif apabila dilakukan secara merata menggunakan semua otot tubuh dari atas hingga bawah. Pasalnya, latihan yang melibatkan seluruh otot-otot tubuh dapat memaksimalkan kerja otot dan pembakaran kalori. Mudahnya, kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row. Baca juga Latihan Otot yang Efektif Singkirkan Lemak Perut 5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan FlyMint Agency Ilustrasi olahraga yang telah andal dalam melakukan latihan kekuatan otot, bisa melakukan latihan dengan berbagai alat dan gerakan yang selalu berbeda setiap harinya. Namun, bagi yang baru memulai, tidak harus mengikuti hal tersebut jika memang belum nyaman. Sebaiknya, tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Jika ingin hasil yang lebih baik, kamu bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap. 6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan Ivanko_Brnjakovic Ilustrasi peregangan dan olahragaPeregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras. 7. Istirahatkan tubuh g-stockstudio Ilustrasi istirahat setelah olahragaSebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini kamu dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat. Pasalnya, bila kamu terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali. Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat. Baca juga Pentingnya Faktor Istirahat dalam Pembentukan Otot Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.